AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI

Tanıtım

Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

Sıklık (Değiştirilmiş)

Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)

Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)

Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ


Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.


Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.


AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN.


14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

ALINTIDIR..AIR ALERT III: TAM BİR ZIPLAMA PROGRAMI

Tanıtım

Son 11 yıldır TMT Sports marketlerde en popular zıplama programını sattı: Air Alert II. Air Alert II dünyanın favorisi olmasına rağmen, onu geliştirmek için çalıştılar. Air Alert III daha gelişmiş bir Air Alert aslında. En önemlisi programın tam anlamıyla tamamlanmış olmasını sağlayan ve kas ve dayanıklılığın gelişmesini sağlayan egzersizlerin haftada yapılması gereken gün miktarının değiştirilmesi.Bir tane de yeni egzersiz eklenmiş.Bu yazıdaki her konu yazıldığı gibi okunmalı.Eğer “değiştirilmiş” yazısını gördüğünüz egzersiz, Air Alert II’den Air Alert III’e göre değiştirilmiş demektir.

Sıklık (Değiştirilmiş)

Air Alert III haftada 3 defa yapılmak üzere tasarlanmış.Sadece 15. haftada 4 gün yapılmalı.3 günlük çalışma süreci bacaklarınızın gelişmesine izin veriyor.Bu özellikle havada uzun süre kalmak için gerekli olan dayanıklılığı sağlamak için çok önemli.

ÇALIŞMA ÇİZELGESİ (Değiştirilmiş)

Air Alert III çalışma çizelgesi 2 bölümden oluşuyor. Tüm egzersizleri belirtildiği gibi gününde yapmalısınız.Egzersizler bazı haftalar Pazartesi-Çarşamba-Cuma yapılmalı, bazı haftalar Salı-Çarşamba-Perşembe yapılmalı.İlk 13 hafta tamamıyla kasları geliştirmek için tasarlanmış.15. yani son hafta kasları tamamen hazırlamak için tasarlanmış.Bu son hafta 1 ya da 2 cm fazla bir zıplama özelliği katmayacak.Tamamen sizin kaslarınızı hazırlayacak.15. hafta egzersizleri Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma olmak üzere 4 gün yapmalısınız.

BÖLÜMLER ARASINDAKİ DİNLENME (Değiştirilmiş)

Air Alert III’te egzersizin ilk bölümü tamamladıktan sonra 2 dakikadan fazla dinlenmeyin.Bu 2 dakika arasında üzerinde çalıştığınız kasa masaj yapmak çok önemli.Örneğin ip atlıyorsanız dinlenirken butlarınıza masaj yapmalısınız.1. egzersizden diğerine geçerken tamamıyla dinlenmeyin. Hızlıca diğerine geçin.

AIR ALERT III EGZERSİZLERİ

ÇÖMELEREK SIÇRAMA – YENİ EGZERSİZ


Adım 1 – Basketbol ya da voleybol topunu göğüs seviyenizde tutun.Topu iki tarafından ellerinizle tutabilir ya da topa sarılabilirsiniz.
Adım 2 – Topu tutarken oturur gibi çömelin.Topu bacaklarınızın üstünde tuttuğunuzdan ve sırtınızın dik durduğundan emin olun.En önemlisi baldırınız yere paralel olmalı.
Adım 3 – Oturma pozisyonunda 3-5 inç zıplayın.Baldırınızı yere paralel tutun.
Adım 4 – Her zıplamayı tamamlarken yine adım 1’deki pozisyonu almaya çalışın ve bir daha zıplayın.
Adım 5 – Tamamlarken oturarak zıplayın ve zıplarken dik pozisyon alın.Olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.Örneğin; 1 bölümde 15 çömelerek zıplama hareketi yapmanız gerekiyorsa, 14ünde 3-5 inçlik zıplamayı, 15. de tam zıplamayı yapmalısınız.

İP ATLAMA (İPLİ/İPSİZ)

Eğer isterseniz bu egzersizi ipsiz yapabilirsiniz.Zıplarken kollarınızı yanınızda ya da yanınızda tutmalısınız.

Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi 1/4 çömelme pozisyonu alın.
Adım 2 – İple beraber en az 8-10 inç zıplamalısınız.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.
Adım 3 – Bu hareketi zıplayarak devam edin.


Adım 1 – Başlarken resimdeki gibi elleriniz yanda 1/4 çömelme pozisyonu alın
Adım 2 – En az 8-10 inç zıplamaya çalışın.Eğer kolay geliyorsa 10-12 inç’te zıplayabilirsiniz.Zıplarken ellerinizi vücudunuz gibi dik şekle getirin.
Adım 3 – Bu hareketleri yaparak devam edin.

KAS GERİLMELERİ

Adım 1 – Tek ayak üzerinde yüksek bir şeyin üzerinde durun (step tahtası gibi).Ayağınızın sadece ön tarafı basmalı.
Adım 2 – Tek ayağınızla kendinizi olabildiğince zıplamadan yukarı çekin.
Adım 3 – Başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Adım 4 – Hareketi tekrarlayın.

STEP-UP

Adım 1 – Bir bacağınızla yere paralel olan bir sandalye ile başlayın.
Adım 2 – Tüm gücünüzle sandalyeden olabildiğince yukarı zıplayın.
Adım 3 – Havada ayaklarınızı değiştirin.
Adım 4 – 1. adımdaki gibi sandalyeye diğer ayağınızla inin.(Harekete sağ ayağınızla başladıysanız: Zıplayın.Havada ayağınızı değiştirin ve yere değil sandalyeye sol ayağınızla basın.)Hareketi sürekli tekrarlayın.

YUKARI ÇEKME

Adım 1 – Bacaklarınız dik iken başlayın.
Adım 2 – Olabildiğince yükseğe zıplayın.
Adım 3 – Yere vurduğunuz anda yine olabildiğince yükseğe zıplayın.Bacaklarınızı kırmamaya çalışın.Kendinizi tekrar yukarı atarken kollarınızı kullanmanız size yardımcı olacaktır.

BURNOUT

Adım 1 – Parmak uçlarınızda olabildiğince yukarı zıplamaya çalışın.
Adım 2 – Olabildiğince hızlı yapın ve parmak uçlarınızda zıpladığınızdan emin olun.

Bölümler arasında 1-2 dakika dinlenin.

DIŞARI ÇIK VE OYNA
Air Alert III egzersizlerini yapmadığınız günlerde (Air Alerti yaptığınız ama egzersizinizin olmadığı günler) ayaklarınızın normal zıplamalara alışkın hale gelmesi çok önemli.Air Alert III sizin dikey zıplamalarınızı geliştirecek ama ayaklarınızı sürekli normal zıplamalara alışkın tutmalısınız.Air Alert egzersizinizin olmadığı günlerde dışarı çıkın ve oyun oynayın.Oynarken agresif zıplamalar yapın.Bu sizin kaslarınızın ömrünü arttıracak.

AIR ALERT III EGZERSİZ ÇİZELGESİ

AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLER SADECE PAZARTESİ-ÇARŞAMBA-CUMA YAPILMALI
13. HAFTADA KESİNLİKLE EGZERSİZ YAPMAYIN.BU AYAKLARINIZIN DİNLENMESİ İÇİN ÇOK ÖNEMLİ.


AŞAĞIDAKİ EGZERSİZLERİ SADECE SALI-ÇARŞAMBA-PERŞEMBE GÜNLERİ YAPIN.


14. hafta kaslarınızı son haftaya hazırlamak için tasarlanmıştır.Sadece yazanları yapınız.
15. hafta Pazartesi-Salı-Perşembe-Cuma günleri yapılmalıdır.
Son haftayı tamamladıktan 4-7 gün sonra zıplamanızın geliştiğini göreceksiniz.Eğer programı tekrar başlamak istiyorsanız en az 1 ay beklemelisiniz.

ALINTIDIR..
Resimler
çömelerek atlama

ip atlama

ipsiz atlama

kas geilmeleri

stepups

yukarı çekme hareketi

burnouts